¿Cuántas calorías necesitas al día? No existe una respuesta universal: depende de tu peso, altura, edad, sexo y nivel de actividad. Esta calculadora utiliza la fórmula Mifflin-St Jeor, la más precisa validada por la ciencia actual, para calcular tu metabolismo basal (TMB) y tu gasto total diario (TDEE) con el objetivo que elijas.
Calculadora de calorías diarias (TDEE)
¿Qué es el metabolismo basal (TMB)?
El metabolismo basal (TMB o BMR en inglés) es la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para mantenerse vivo en reposo absoluto: respirar, mantener la temperatura corporal, hacer latir el corazón y sostener las funciones celulares. Representa entre el 60-70% de tu gasto calórico total diario y depende principalmente de tu masa muscular — de ahí que el músculo sea el mejor aliado para un metabolismo activo.
¿Qué es el TDEE?
El TDEE (Total Daily Energy Expenditure o gasto energético total diario) es la suma de tu metabolismo basal más las calorías que gastas en actividad física, digestión (efecto térmico de los alimentos, ~10% del total) y actividad espontánea (moverte, gesticular, cambiar de postura). Es el número de calorías que necesitas consumir para mantener tu peso actual.
Cómo usar tu TDEE según tu objetivo
| Objetivo | Calorías respecto al TDEE | Resultado esperado |
|---|---|---|
| Perder grasa | TDEE – 400/500 kcal | ~0,4-0,5 kg/semana de grasa |
| Recomposición | TDEE – 200 kcal | Perder grasa y ganar músculo simultáneamente |
| Mantenimiento | = TDEE | Estabilizar peso y composición corporal |
| Ganar músculo (limpio) | TDEE + 300/400 kcal | ~0,5-1 kg de músculo al mes |
¿Qué fórmula usa esta calculadora?
Esta calculadora usa la fórmula Mifflin-St Jeor (1990), considerada la más precisa para estimar el metabolismo basal en adultos según múltiples revisiones científicas. La fórmula es:
- Hombres: TMB = (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × edad) + 5
- Mujeres: TMB = (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × edad) − 161
El resultado se multiplica por el factor de actividad (de 1,2 a 1,9) para obtener el TDEE. Ten en cuenta que cualquier fórmula tiene un margen de error del ±10%, por lo que los resultados son una excelente estimación de partida que debes ajustar según tu respuesta real.
Preguntas frecuentes
Varios factores pueden explicarlo: sobreestimación del gasto (la calculadora da estimaciones, no valores exactos), subestimación de la ingesta (porciones más grandes de lo que creemos), retención de líquidos al inicio de una dieta, o adaptación metabólica tras semanas de restricción. Si llevas 3-4 semanas sin bajar, reduce 100-150 kcal más o aumenta la actividad física.
En general, no se recomienda bajar de 1.200 kcal/día en mujeres ni de 1.500 kcal/día en hombres sin supervisión médica. Por debajo de esos niveles, el riesgo de deficiencias nutricionales, pérdida de masa muscular y efecto rebote aumenta significativamente. Un déficit moderado (300-500 kcal) y sostenible es siempre más efectivo a largo plazo.
Sí. El TDEE varía con la edad (el metabolismo baja ~1-2% por década a partir de los 30), con cambios de peso (menos masa = menos gasto), con el nivel de actividad y con adaptaciones metabólicas durante dietas prolongadas. Es buena práctica recalcularlo cada 4-6 semanas si estás en proceso de cambio de peso.
En términos termodinámicos, una caloría es una caloría. Pero en la práctica no todos los alimentos afectan igual al organismo: las proteínas tienen mayor efecto térmico (30% de sus calorías se gastan en digestión), la fibra reduce la absorción calórica y los alimentos procesados generan menos saciedad por caloría que los integrales. La calidad de las calorías importa tanto como la cantidad.
El metabolismo basal (TMB) es lo que gastas sin moverte en absoluto, en reposo total. El TDEE incluye además la actividad física, el efecto térmico de los alimentos y el NEAT (actividad no programada: caminar, gesticular, estar de pie). En una persona sedentaria el TDEE puede ser un 20% mayor que el TMB; en una persona muy activa puede ser el doble.
Sí, aunque menos de lo que se cree popularmente. Cada kg de músculo adicional aumenta el metabolismo basal en aproximadamente 13-15 kcal/día en reposo. El gran impacto del músculo en el metabolismo se produce durante el ejercicio y en la recuperación post-entrenamiento (EPOC), no tanto en reposo puro. Aun así, a largo plazo más músculo = metabolismo más activo.
La privación de sueño reduce la sensibilidad a la insulina, aumenta el cortisol y la grelina (hormona del hambre) y reduce la leptina (saciedad). El resultado: más apetito, más antojos de alimentos calóricos y peor partición calórica (más grasa, menos músculo). Dormir 7-9 horas es tan importante para la composición corporal como la dieta y el ejercicio.
No necesariamente. El conteo de calorías es una herramienta de aprendizaje: después de 4-8 semanas de registrar tu ingesta, la mayoría de las personas desarrollan una percepción intuitiva bastante precisa de las porciones y el valor calórico de los alimentos. El objetivo es usarlo temporalmente para calibrar tu intuición, no como práctica de por vida.